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280篇
32个日常正念练习
(三)
用日常修习,提起正念。
17
在正念中洗衣服
不要一次洗太多衣服。
只要挑出三或四件衣服来洗。
用最舒服的姿势站着或坐着,以免背痛。
放松地搓洗衣服。
注意自己用双手,双臂的每个动作。
当你把衣服搓洗干净了,你的内心应该会感到像衣服一样干净清爽。
记住!只要你的心散乱,就保持微笑且看好呼吸。
18
全神贯注地一步步打扫房子
将工作分成几个步骤:清理东西;收整书籍;刷洗厕所;擦净浴室;打扫地板;清除灰尘。
为每样工作安排好相当充裕的时间。
动作要慢,比平常还慢三倍。
对每样工作都全神贯注。
举例来说,整理架上的书时,看着书,觉知它是哪本书,了知自己正要把它放在哪个位置。
了知自己正伸手去够书,并取下它。
避免任何突然或粗鲁的动作。
对呼吸保持正念,特别是在心散乱的时候。
19
慢动作洗个澡
给自己三十到四十五分钟洗个澡。
一秒也不要急。
从一开始准备热水,到最后穿上干净的衣服,每个动作都要保持轻缓。
注意每个动作。把注意力放在身体的每个部位上,不要有区别,也不要害怕。
对身上每一道水流保持正念。
当你洗完时,你的心应该像身体那般轻盈、平和。
随顺你的呼吸。
想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。
20
想像自己是一颗鹅卵石
静静地坐着并缓缓地呼吸时,将自己想象成是一颗降落在清澈河流的鹅卵石。
下沉时,没有任何目的引导你的劝作,朝着河床柔软的水地那完全的休憩处沉落。
继续禅观那卵石,直到你的身心得到完全的休息,就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平静、喜悦持续半个小时,同时注意自己的呼吸。
没有任何关于过去或未来的念头,能将你从当下的平静、喜悦中带离。
宇宙就存在于当下。
没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走,即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生,都必须以当下纯净的安详为基础,才能实现。
21
正念日,做自己的主人
从一星期中抽出一天来,哪一天都好,只要能配合你的状况。
忘掉其他天要做的工作,不要安排任何聚会,不接待任何朋友来访。
只要做些简单的工作,例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。
一旦房子整洁干净,东西也都各归其位,就慢动作洗个澡。
之后,准备泡茶、喝茶。
你可能会读读经文或写信给好朋友。
然后,散散步来练习呼吸。
在读经或写信时,都要保持正念,不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。
读经时,要了知自己正在读什么,写信时,了知自己正在写什么。
遵循同样的步骤,就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。
傍晚时给自己准备清淡的一餐,也许只要一点水果,或一杯果汁就好。
晚睡前再静坐一个小时。
在这一天,要散步两次,每次半小时到四十五分钟。
睡前别再读任何书,而是练习彻底放松五到十分钟。
做你的呼吸的主人。
闭上眼睛,轻柔地呼吸(但别呼吸得太长),并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。
在一天的每个动作,都该比平常至少慢两倍。
22
观照自己的五蕴
找一张你年幼的照片。
全珈趺坐或半跏趺坐。
开始随顺你的呼吸。
呼吸二十次后,开始专注于你眼前的这张照片。
回忆并体验拍摄这张照片时,组成你当时的五蕴:身体特征(色)、感觉(受)、知觉(想)、心的功能(行)与意识(识)。
继续随顺你的呼吸。
别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。
像这样禅修十五分钟。
保持微笑,再将正念转移到当下的自己。
觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识,看看组成你的五蕴。
问自己:我是谁?把这个问题深植在心中,就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中,并且浇水滋润。
我是谁?这个问题,不该被当作一个用推论性思维去想的抽问题。
我是谁?这个问题,不可能借由理性思考来回答,只能以整个五蕴来面对。
观照十分钟,保持轻缓的深长的呼吸,以避免被哲学性思考拉走。
23
观照自己与宇宙
独自坐在一间的房内,或者独自坐在河岸边,或任何能够独处的地方。
开始觉知自己的呼吸。
生起这个念头,我将用手指指着自己,然后指向相反的方向,而非指着自己的身体。
照见你的色身就在你的面前——在树间、草地上、叶缝中,在河里。
清楚你就在宇宙中,而宇宙也在你之中,假如宇宙存在在,你就存在,假如你存在,宇宙也就存在。
既无生,亦无死,既无来,也无去。
轻轻地微笑。
看好呼吸。
观照十到二十分钟。
24
观照自己的骸骨
以你舒服和姿势躺在床上、垫子上或草地上,不要用枕头。
开始随顺你的呼吸。
想象你全身只剩下一副白森森的骸骨,躺在地面上。
轻轻地微笑,继续随顺你的呼吸。
想像你所有的肌肉都腐烂、消散,只有骸骨躺在地上,想象骸骨已埋葬在地下,躺了八十年。
仔细面容你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。
保持微笑,极为轻柔地呼吸,心与大脑皆澄澈,宁静。
你会了解那副骸骨不是你,你的色身不是你。
你与其他生命合而为一,不朽地活在树林与草地中,在其他人身边,在鸟兽间。在空中,也在海浪之间。
骸骨只是你的一部分,你无所不在,无时不在。你不仅是色身,甚至是受、想、行与识。
持续观照二十到三十分钟。
编辑|弘宣中心
文字|一行禅师
摄影|爱心义工
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