用日常修习，提起正念。

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

吸气时，要保持正念书我正在吸气，一。

呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。

然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。

像这样一直数到十，然后再从一开始数起。

只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

听一段音乐。

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。

不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。

就像听音乐时那样继续练习。

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。

呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。

在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气：保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。

现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并息怒至终都跟随着我的呼气。

像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。

五分钟后，重复方才的练习。

记得呼吸时要保持微笑。

一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

全跏趺坐或半跏趺坐。

轻轻地微笑。

随顺你的呼吸。

当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。

像这要的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。

在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。

如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

这个方法可以在任何时间、任何地点练习。

先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。

不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。

要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。

对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。

举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。

假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。

准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。

在正念中，缓缓地进行每个动作。

不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。

了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。

了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。

每一个步骤都要在正念中进行。

比平常更轻且更深地呼吸。

如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。

轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。

把每个碗都看作是神圣的。

随顺你的呼吸，避免心思散乱。

不要想着快快结束这项工作。

把洗碗当成你生命中最重要的事情。

洗碗就是禅修。

如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。