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279篇
32个日常正念练习
(二)
用日常修习,提起正念。
09
数呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。
吸气时,要保持正念书我正在吸气,一。
呼气时,也要保持正念:我正在呼气,一。
记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时,要保持正念:我正在吸气,二。
然后慢慢呼气,同样保持正念:我正在呼气,二。
像这样一直数到十,然后再从一开始数起。
只要数错或忘了数,就回到一重新开始。
10
听音乐时,随顺你的呼吸
听一段音乐。
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
随顺你的呼吸,但做它的主人,同时对音乐的旋律与情境保持觉知。
不要迷失在音乐中,要继续做你的呼吸和自己的主人。
11
谈话时,随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
在听朋友说话以及自己的回答时,随顺你的呼吸。
就像听音乐时那样继续练习。
12
随顺你的呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。
从腹部轻缓而平常地呼吸,并保持正念:我正像平常那样呼吸。
呼气时,同样也保持正念:我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持正念:我正深深地吸进一口气:保持正念地呼气:我正深深地呼出一口气,继续呼吸三次。
现在,用心地随顺你的呼吸,觉知你的腹部和肺部的每一个动作。
跟着气息的出入。保持正念:我正在吸气,并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气,并息怒至终都跟随着我的呼气。
像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。
五分钟后,重复方才的练习。
记得呼吸时要保持微笑。
一旦你能掌握这个练习,就可以继续下一个练习。
13
运用呼吸,静定身心以知喜
全跏趺坐或半跏趺坐。
轻轻地微笑。
随顺你的呼吸。
当你的身心都安静下来,继续非常轻柔地呼吸,并保持正念:我正在吸气,让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气,让整个呼吸轻盈、平和。
像这要的持续呼吸三次,在正念中生起这样的想法:我正在吸气,我的身心都平静、喜悦。我正在呼气,我的身心平静、喜悦。
在正念中维持这样的想法五到十分钟,或一个小时都可以:这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束,都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习,先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉,再回到平常的坐姿。
14
对身体的姿势保持正念
这个方法可以在任何时间、任何地点练习。
先专注在呼吸上,比平常安静且深长地呼吸。
不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时,都对身体的姿势保持正念。
要知道你在哪里走路;知道你站在哪里;知道躺卧在哪儿;知道坐在哪儿。
对你的身体为什么处于这种姿势,保持正念。
举例来说,觉察到你之所以站在山丘上,是为了让自己恢复精力,还是为了练习呼吸,或就是为了站着。
假如你没有任何目的,也要清楚观照自己并没有任何目的。
15
泡茶时,保持正念
准备一壶茶款待客人,或泡给自己喝。
在正念中,缓缓地进行每个动作。
不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去,心中要了了分明。
了知你的手正握住茶壶把手,提起茶壶。
了知你将清香暖热的茶水,倒入杯中。
每一个步骤都要在正念中进行。
比平常更轻且更深地呼吸。
如果你的心散乱了,就要先看好自己的呼吸。
16
在正念中洗碗
轻松地洗碗,就好像每个碗都是你观照的对象。
把每个碗都看作是神圣的。
随顺你的呼吸,避免心思散乱。
不要想着快快结束这项工作。
把洗碗当成你生命中最重要的事情。
洗碗就是禅修。
如果你不能在正念中洗碗,那你也不可能在静坐中禅修。
编辑|弘宣中心
文字|一行禅师
摄影|爱心义工
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