选蔬菜：

营养＝新鲜＋颜色

新鲜的确是我们选择蔬菜的重要原则。不过，如果不能保证你选购蔬菜的足够种类，蔬菜的营养还不够充分。我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄入200～500克蔬菜才能满足人体的需要。

科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜＞黄色和红色蔬菜＞无色蔬菜”。

不仅如此，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。例如，紫茄子含有丰富的维生素P，与其他颜色的茄子相比，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当的裨益。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量的胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功用。

选蔬菜：

蔬菜营养，因季而变

许多蔬果的营养价值，会随着季节的转换发生明显变化。

例如，7月份购买的西红柿，每100克可食用部分的维生素C含量，是1月份的2倍；黄瓜在夏季的维生素C含量，同样也是冬季的2倍左右；胡萝卜中的β－胡萝卜素含量，6月份时是隆冬时节的1.5倍。

菠菜，是季节变化值最大的一种蔬菜，冬季上市的菠菜，其营养价值比5～10月份间上市的菠菜要高出8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜，因为整个冬季都处于并不十分强烈的太阳光照射下，其所含的那些与光合作用有关的营养物质就会逐渐增多。进入夏季后，所含的水分明显增加，而固体营养成分就会减少大约一半。

烹调蔬菜：

同棵蔬菜，不同部分

营养价值不同，要全面利用

同一棵蔬菜，因可食部位不同、颜色的深浅各异以及生长期的差异，其营养成分以及含量也不一样。如小白菜，它的菜叶比菜茎部分的营养含量高。但我们往往出于烹饪的需要，只取用蔬菜的某一部分。

烹调蔬菜：

防止蔬菜营养流失

1、多用“蒸”，少用“微波炉”

国外一项研究表明，在保留蔬菜中的一种关键营养物质方面，用微波炉烹饪是最糟糕的方式，而蒸食是最佳方式。这项研究比较了蒸、煮、用高压锅和微波炉烹饪的菜花中抗氧化剂的含量，结果表明，蒸食蔬菜几乎不会破坏抗氧化剂，而用微波炉差不多使抗氧化剂完全损耗。其他烹调方式对抗氧化剂的影响处于上述两种方式之间，对抗氧化剂的破坏性不像微波炉那么大，但很多宝贵的化合物在烹饪时跑到水中，使蔬菜中原有的抗氧化剂数量减少一半以上。

2、烹饪时长——维生素损失

烹调蔬菜的时间过长会导致对维生素的破坏。诸如熬菜、炖菜这样的烹饪方式，因为蔬菜长时间放在火上加热，会大量损失维生素C。容易熟的蔬菜应该使用急火快炒法，损失维生素C最少。炒菜时，火力要大，待油温升高后再放入蔬菜，翻炒后迅速成菜。做菜汤时，等煮开后再加菜，煮时应加盖。

3、储存时间——维生素损失

许多蔬菜在室温下储存会丧失大量的维生素。如圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏会达到70%。除了不要一次购买太多蔬菜之外，蔬菜储存也有讲究：应在在0－2℃下储存；应竖着存放。这是因为竖着存放的蔬菜生命力强，叶绿素、含水量都要比水平放保存得更好，且经过时间越长，差异越大。同时，蔬菜生命力维持时间越长，其维生素损失就越小，对人体越有益。

4、避免提前切——维生素损失与微生物入侵

有些人会切开蔬菜，然后清洗，这样就会丧失许多水溶性的维生素；有些怕氧化的蔬菜切开不立即下锅的话，那么有些营养物质就会因为空气氧化而丧失；切开蔬菜储存的话，还会方便微生物的入侵，破坏蔬菜的新鲜度和营养价值。

5、避免长时间泡水——维生素、矿物质损失

用水长时间浸泡蔬菜会让水溶性的维生素跑到水里；而在烹饪时用开水把菜烫一遍再炒也会丧失很多的维生素和矿物质。正确的方法是用流水清洗蔬菜以及直接将新鲜的蔬菜下锅炒。